REIHENFOLGE BEIM ESSEN: WELCHE LEBENSMITTEL ZUERST?
Die einen sagen, am Ende würde doch eh alles im selben Magen landen, andere achten penibel auf die „richtige“ Reihenfolge beim Essen. Doch spielt es überhaupt eine Rolle, welche Lebensmittel wir wann essen? Die Antworten aus der Wissenschaft lesen Sie hier.
So reagiert der Körper auf die Lebensmittel-Reihenfolge beim Essen
Die Reihenfolge beim Essen wird im englischen Sprachraum als „nutrient sequencing“ bezeichnet, was so viel bedeutet wie „Nährstoffabfolge“. Hinter dem Ernährungskonzept der Nährstoffabfolge steht die Idee, dass Lebensmittel in einer bestimmten Reihenfolge konsumiert werden sollten, damit sie bestmöglich sättigen und ihre Nährstoffe abgeben. Durch „nutrient sequencing“ sollen gesundheitsfördernde Effekte entstehen. Doch was ist dran an der Reihenfolge beim Essen?
Diese Frage wurde in der Vergangenheit auch wissenschaftlich untersucht. In einer Übersichtsstudie haben Forschende in Japan 2020 Daten zusammengetragen, welche Effekte die Reihenfolge beim Essen auf unseren Stoffwechsel haben kann. Die Studie wurde im Fachjournal „Nutrients“ veröffentlicht.
Die Forschenden fassten zusammen, dass es positive Effekte für den Stoffwechsel und die Verdauung haben könnte, wenn Proteine und Fett während einer Mahlzeit zuerst gegessen werden. Erst am Ende sollten Kohlenhydrate gegessen werden. Diese Reihenfolge beim Essen
- erst Eiweiß und Fett, dann Kohlenhydrate
stimuliert die Ausschüttung von GLP-1. Das ist ein Peptid, also eine organische Verbindung aus Aminosäuren. Peptide haben ganz unterschiedliche Funktionen und Wirkungen im Körper. GLP-1 etwa verbessert die Ausschüttung von Insulin und verzögert die Leerung des Magens. Dadurch wird über einen längeren Zeitraum Zucker aus Lebensmitteln gewonnen. Lebensmittel bleiben auch länger im Magen. Die Effekte:
- langes Sättigungsgefühl
- keine Heißhungerattacken
- stabiler Blutzuckerspiegel
Nutrient Sequencing: Kann ich durch die Reihenfolge beim Essen abnehmen?
In der erwähnten Studie wird explizit festgehalten, dass die richtige Reihenfolge beim Essen sogar beim Abnehmen helfen könnte. Wer länger satt ist und keine Heißhungerattacken hat, isst weniger zwischen den Mahlzeiten und spart über den Tag gesehen Kalorien ein.
Auch die Rolle von Ballaststoffen wurde in der Studie untersucht. Zwar führte der Konsum von Ballaststoffen zu Beginn der Mahlzeit nicht zu einer Steigerung der GLP-1-Ausschüttung. Allerdings verringerten Ballaststoffe, die früh in der Mahlzeit gegessen werden, den Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Dies hat einen ähnlichen Effekt wie GLP-1: Wir sind länger satt und haben keine Heißhungeranfälle.
Um mit der Reihenfolge beim Essen abzunehmen, sollten also Kohlenhydrate erst ganz am Ende gegessen werden.
Wann sollte ich welche Lebensmittel essen?
Die Reihenfolge beim Essen kann tatsächlich eine Rolle spielen, insbesondere wenn es um die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen geht. Wann der beste Zeitpunkt für verschiedene Lebensmittel ist, stellen wir hier zusammen:
Obst: Es wird empfohlen, Obst auf nüchternen Magen zu essen, da dies die Verdauung erleichtert und die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen fördert.
Gemüse: Gemüse kann zu jeder Mahlzeit gegessen werden. Es ist jedoch ratsam, rohes Gemüse vor den Hauptmahlzeiten zu verzehren, da dies die Verdauung unterstützt.
Fette: Gesunde Fette wie Avocado, Nüsse oder Olivenöl können zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Um möglichst viele Vitamine aus der Nahrung aufzunehmen, sollten gesunde Fette schon früh während einer Mahlzeit gegessen werden.
Quellen: